Trening w czasie odchudzania

Pisałem już o tym jak się żywić w okresie redukcji tkanki tłuszczowej, a teraz chciałbym wam przedstawić swoją opinię na temat:

Treningu w czasie odchudzania !

Czuję, że temat ten znajdzie wiele odbiorców, szczególnie wśród przedstawicielek płci pięknej. Zanim zacznę, chciałem podkreślić, że poniższe informacje stanowią moją opinię na ten temat i choć są one poparte naukowo i korzysta z nich wielu zawodowców to nie koniecznie stanowią świętą i jedyną prawdę. Jestem świadom tego, że problem odchudzania jest ludziom znany od wielu lat i istnieje wiele różnych szkół tego jak to robić, większość z nich jest zapewne skuteczna, ale zasady, które zaraz przeczytacie, są w mojej opinii optymalną drogą ku straceniu zbędnych kilogramów.

1. Cardio

Chyba najbardziej znana i popularna metoda treningu, która od dziesiątków lat jest stosowana przez osoby chcące się pozbyć nadmiaru kilogramów.. Istnieje tutaj wiele możliwości: bieganie, pływanie, jazda na rowerze,steper,jazda na rolkach itd. Z jaką szybkością wykonywać dane ćwiczenia ? Generalnie udowodnione zostało, że w przedziale 60-70% tętna maksymalnego, spalamy procentowo najwięcej ilości tkanki tłuszczowej. W praktyce oznacza to aktywność fizyczna trwającą 45-60 minut, na początku której powinniśmy być nawet w stanie utrzymać normalną rozmowę. Nie szarżujmy więc za bardzo wychodząc pobiegać, chodzi bardziej o systematyczność , z drugiej strony, pokazuje to też, że pozbycie się tłuszczu, to nie spacer po parku (dosłownie i w przenośni). Warto też wiedzieć , że nasz organizm posiada zapasy energetyczne inne niż tłuszcz, są nimi węglowodany, zgromadzone w naszej wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu. Na początku każdej aktywności fizycznej, nasz organizm będzie preferował wykorzystywanie węglowodanów, zamiast tłuszczu jako źródła energii. Przyjmuje się, że po około 20 minutach cardio, zapasy te są uszczuplone i wykorzystujemy procentowo więcej energii z tłuszczu zapasowego. Nie znaczy to jednak

, że w czasie tych 20 minut tłuszczu nie spalamy, tłuszcz spalamy zawsze, kwestia tego jak szybko. Z faktem tym powiązane jest także spożywanie węglowodanów przed treningiem. Nie potrzebujecie banana przed samym treningiem, wasz organizm ma zapasy energii, w postaci wcześniej wspomnianego glikogenu. Zjedzenie banana przed treningiem, będzie skutkowało wyrzutem insuliny, która, spowoduje zmniejszenie udziału tłuszczu w spalanej energii.

Ogromnym plusem na korzyść tradycyjnego cardio jest jego łatwość, nie potrzebujesz specjalnej wiedzy, sprzętu czy karnetu na siłownię, żeby wyjść na dwór i pobiegać, tutaj potrzebne jest jedynie samozaparcie, aby zobaczyć pożądane efekty, do czasu… Nasz organizm posiada bardzo szybkie możliwości adaptacyjne, szczególnie względem takiego, średniej-niskiej intensywności treningu. Trening aerobowy o niskiej i średniej intensywności obniża metabolizm ! Jest to mechanizm adaptacyjny naszego organizmu, którego pamiętajmy, głównym celem jest przetrwanie. Istnieją badania to potwierdzające, ale nie będę was tym zanudzał, zamiast tego przytoczę przykład maratończyków. Są to ludzie, którzy potrafią biegać dziennie po kilkadziesiąt kilometrów, spożytkowując czasem 2000 kalorii na treningu, a jednak nie tracą wagi… Dlaczego ? Ponieważ ich organizm dostosował się do sytuacji i obniżył metabolizm do takiego stopnia, aby mogli Oni normalnie żyć, nawet w ekstremalnych warunkach. Oczywiście jest to jakieś ekstremum, wątpię żebyście wy trenowali jak maratończycy, ale, jeżeli dużo biegacie i dodatkowo jest to jedyny typ aktywności fizycznej jaki reprezentujecie, to wasz organizm zapewne poczynił jakieś zmiany, aby przy obecnej intensywności treningu, utrzymać waszą obecną wagę.

Oczywiście, moim celem nie jest umniejszenie wysiłku, jaki ludzie wkładają w ten sport. Bieganie na długie dystanse jest bardzo trudne i wymaga ogromnej ilości samozaparcia. Mówię, tylko że nie jest to droga do optymalizacji kompozycji ciała i wypracowania wymarzonej sylwetki, nie każdy jednak tego właśnie chce. Jeśli kochasz biegać, to nie przestawaj tylko dlatego, że jakieś badania pokazują że nie jest to optymalne. Aeroby warto wykonywać, po prostu musimy pamiętać o tym żeby łączyć je z innymi formami rekreacji, jak np:

2. Treningi fitness

Nie jest to moja specjalność, nie ukrywam, ale warto o tym wspomnieć,choćby z racji tego, że większość pań je stosuje. Mówię o programach promowanych przez osoby takie jak, Ewa Chodakowska, czy Mel B.

Posiadają wielką przewagę nad zwykłym cardio, mianowicie, powodują zużytkownie energii w sposób aerobowy oraz anaerobowy. (zwiększają tętno i angażują różne partie mięśniowe do wykonywania pracy. ) Co ciekawe, większość z tych treningów jest zaprojektowana tak, by osoby je wykonujące działały właśnie w tym przedziale 60-70% tętna maksymalnego, stanowiącego strefę „optymalnego spalania tłuszczu”. Wielkim plusem jest możliwość wykonywania ich w domu, nie wymagają dodatkowo żadnego sprzętu. Fakt, że wykonując takie ćwiczenia, angażujemy do pracy nasze mięśnie, pozwala także dodać trochę kształtów naszej sylwetce, trochę, bo szybko natrafimy na mur, którego obejście wymaga pójścia na... 

3. Siłownię

 Większości osób, podnoszenie ciężarów kojarzy się z "robieniem masy", owszem jest to chyba najlepszy sposób na realizację tego celu, ale ruch naszego ciała, szczególnie z obciążeniem, wymaga od nas spożytkowania jakichś zasobów energii. Dla osoby ważącej 70 kg, godzina treningu siłowego oznacza

zużycie około 420 kalorii energii, dla porównania godzinny bieg z prędkością 10km/h, dla tej samej osoby, oznacza wydatek energetyczny rzędu 770 kalorii. Absolutnie najlepszymi ćwiczeniami, które pozwolą dodatkowo ukształtować pośladki, są tutaj przysiady i martwe ciągi. Bardzo popularną praktyką jest wykonywanie treningu siłowego, a następnie wskakiwanie na bieżnię czy rower stacjonarny. Jest to świetne połączenie, badania opublikowane w Journal of applied physiology w 1998 roku, pokazują, że takie treningi przyczyniają się do większej straty tkanki tłuszczowej, niż sam trening siłowy czy trening cardio.

4. HIIT (High intensity interval training - Trening interwałowy)

Absolutny król spalania oponek, łączy też wiele cech związanych z innymi protokołami: nie wymaga sprzętu, karnetu na siłownie, nie wymaga dużo czasu, można go wykonywać nawet w domu (choć nie jest to optymalne), jedyną wadą jest fakt, że jest bardzo męczący. Kluczowym elementem, jaki chcemy osiągnąć wykonując taki trening jest znaczące podniesienie tempa oraz wydzielanie kwasu mlekowego w jakiejś partii mięśniowej (przeważnie w nogach). Często hasło „trening interwałowy” jest nadużywane, odnosząc się do treningów, w których występuje tylko jeden z tych kluczowych elementów. Trening na siłowni ma charakter interwałowy(praca - przerwa – praca –przerwa), ale nie podnosi tętna odpowiednio wysoko. Treningi typu „killer”, pani Ewy Chodakowskiej, chodź nazywa go ona interwałami, to nimi nie są, nie stanowią bowiem odpowiedniego stymulanta do wydzielania kwasu mlekowego w mięśniach. Jak więc powinny wyglądać interwały ? Najprostszą formą aplikacji tej formy treningu będą sprinty biegowe i na rowerze (może być stacjonarny ;)), nie chodzi o to żeby przez jak najdłuższy czas biec szybko, chodzi o to, żeby w danym okresie czasu biec jak najszybciej i dać z siebie jak najwięcej, nie oszczędzać sił na później, każda seria interwałów ma być wykonywana tak, jakby to była ostatnia. Przykładem będzie więc wykonanie sześciu, 30 sekundowych sprintów, z przerwami pomiędzy kolejnymi seriami o długości 60 sekund, w ciągu których wykonujemy lekki trucht. Około 10 minut, trening krótki, ale jaki zabójczy ! Treningi trwające 30 czy 40 minut, choć mogą być trudne, mogą zmieniać sylwetkę, to nie są HIIT’ami.

Ale chwila, dlaczego interwały są lepsze od tradycyjnych aerobów ? Przecież wykazano naukowo wyższość aktywności fizycznej w przedziale 60-70% tętna maksymalnego. Liczby te wynikają z badania które patrzyło na efektywność treningu w czasie jego wykonywania i procentowy udział tłuszczu w spożytkowanych kaloriach. Kiedy wykonujemy normalny trening cardio, większość kalorii jakie spalimy, będzie miało miejsce w czasie wykonywania treningu. Natomiast trening interwałowy wywołuje efekt termogeniczny, który zachodzi po treningu, a nie w trakcie jego wykonywania, kalorie spalane są więc przez następną dobę po wykonaniu treningu ! Ćwiczenia o średniej intensywności wykazują największą procentową oksydację tłuszczy, procentową ! To znaczy, dla przykładu: w czasie zwykłego biegu spalimy 200 kalorii, z czego 80% pochodzi z tłuszczu, co daje 160 kalorii pochodzące z tkanki tłuszczowej, na skutek wykonywania interwałów spalimy 400 kalorii, z czego 60% pochodzi z tkanki tłuszczowej, co daje w sumie 240 kalorii.

Metaanaliza (zestawienie jednoczesne wielu badań) przeprowadzona przez Dr Jacoba Wilsona, porównująca skutki wykonywania tradycyjnego cardio, a wykonywania HIIT wskazuje na to, że interwały pomagają zachować więcej masy mięśniowej (co przekłada się na szybszy metabolizm w długim okresie czasu) oraz pozwalają spalić więcej kalorii ogółem. Dodatkowo, sprinty pozwalają na bardziej intensywną pracę górnych partii mięśniowych, wynika to z potrzeby wykonywania skrętów ciała, w celu zneutralizowania naturalnej tendencji do „skręcania” podczas szybkiego biegu.

Podsumowując, dla tych, którzy przeczytali cały tekst (gratuluje) i nadal zadają sobie pytanie „to co mam w końcu robić ?”. Każda z form aktywności jaką podałem jest jakąś drogą do wymarzonej sylwetki na plaży, pytanie brzmi raczej „Jaka jest najlepsza i najszybsza droga?”. Trudno jest mi odpowiedzieć na to pytanie, biorąc pod uwagę, że każdy jest na innym stopniu zaawansowania i każdy preferuje inny typ aktywności fizycznej. Jest jednak kilka cennych wytycznych:

Jeśli jesteś osobą początkującą, jedyną aktywnością którą wykonujesz może być tylko i wyłącznie zwykłe cardio, w pierwszych dniach, nawet w postaci marszu. Z czasem, dodawaj szybkości i objętości. Po około 2 miesiącach, warto zacząć wprowadzać interwały.
Jeśli wykonujesz treningi siłowe, cardio wykonuj albo oddzielnie albo bezpośrednio po treningu siłowym. Nie wykonuj interwałów w ten sam dzień co treningi siłowe, obie te formy są bardzo wyczerpujące dla organizmu.

Chce też zaznaczyć, że nigdy nie ma potrzeby kompletnej eliminacji tradycyjnych aerobów ! Jeśli wykonujesz 4 sesje treningowe w tygodniu, możesz spróbować wykonywać 2 treningi o charakterze aerobowym(bieganie) i 2 treningi o charakterze interwałowym(sprinty), przy okazji zauważysz że masz więcej czasu ! Jeśli twoim celem jest spalenie nadmiaru kilogramów, to nigdy nie powinno dojść do sytuacji, w której wykonujesz godzinę cardio, sześć dni w ciągu tygodnia. Co innego, gdy jesteś zapalonym biegaczem czy rowerzystą i niekoniecznie zależy Ci na widoku w lustrze, w tym przypadku, rób dalej to, co kochasz robić ! ;) Jeśli w tekście są niejasności i macie jakieś pytania, piszcie w komentarzach.