Diety, odchudzanie, metabolizm

Jakie jest pierwsze skojarzenie jakie ma osoba, która przystępuje do walki z nadmiarem kilogramów ? „Będę jeść 1000 kalorii dziennie”, „przejdę na tą specjalną dietę bananową/kapuścianą/dukana(itd.), którą poleciła mi przyjaciółka na pewno schudnę”. Powodem, dla którego tego typu pomysły są tak powszechnie rozpowszechnione i tak często stosowane, jest ten sam powód, dla którego mcdonalds jest na rogu każdej ulicy, a przy rodzinnym obiedzie na stole stoi butelka Coca-Coli. Czyli… Świetny marketing. Jeśli produkt jest zły, to musi być przynajmniej dobrze reklamowany. Dlaczego w ogóle tak często przetaczają się te hasła „1000 kalorii” „dieta bananowa”, dlaczego 1000, a nie 1150, skąd się wzięła ta magiczna liczba „guru” fitnessu ? Zwróćcie uwagę na fakt, że, „ 1000 kalorii” brzmi dużo bardziej ponętnie niż „musisz jeść 300 kalorii poniżej swojego zapotrzebowania kalorycznego”. Żyjemy w tak dynamicznym społeczeństwie, że skuteczne sposoby stosowane od lat, nie brzmią sexy, teraz nawet firmy elektroniczne, wydają co kilka miesięcy ten sam telefon z nowym numerkiem, a ludzie i tak idą do sklepów tłumami.
Inną sprawą jest życie ekstremami, wszyscy chcemy się jakoś wyróżniać, ekstrema, w tym także te dietetyczne są ku temu dobrą okazją. Co wywoła większe zdumienie w towarzystwie „Jem 1000 kalorii dziennie”, czy może „posiadam niewielki deficyt kaloryczny i w zasadzie nie odczuwam wielkiego dyskomfortu”.

 

Nie będę się nawet odnosił do wymyślnych diet typu „dieta kapuściana”, bo to idiotyczne pomysły i naprawdę nie wiem jak można je stosować. Co do diet typowo niskokalorycznych, ich fenomen polega na tym, że na krótką metę działają i to skutecznie. Podkreślam jednak tylko na krótką metę ! W długim okresie czasu wyrządzają one mnóstwo szkód. To trochę tak jak używanie młota do zabicia muchy, owszem zapewne uda nam się zabić muchę, ale jednocześnie zniszczymy też pół domu.

 

Ostatnio zauważam też znaczy przerost w drugą stronę ekstremum, to znaczy obóz ludzi którzy za wszelką cenę muszą spożywać więcej niż 1800 czy 2000 kalorii, bo każda mniejsza wartość jest głodówką która zapewnia nam efekt jojo i nieodwracalne zmiany hormonalne… Pamiętajcie że każdy organizm jest inny, każdy ma inne przygody z żywieniem, a charakter diety czy planu treningowego jest zależny od kontekstu. Jasne, osoba która dotychczas jadła dużą ilość kalorii i ma relatywnie szybki metabolizm, może zaczynać się odchudzać na większych liczbach. Co jednak z osobą która dotychczas spożywała 1400 kalorii ? Owszem, być może powinna popracować przez pewien okres czasu nad rozpędzeniem metabolizmu i w efekcie przybrać odrobinę tłuszczu, jednak jeśli jest dobrze uświadomiona przez środowisko i trenera/dietetyka, i mimo wszystko chce się odchudzać, to zaczęcie od kaloryczności diety rzędu 1300-1400 może okazać się koniecznością. A tak poza tym, z czasem i tak wszyscy musimy zejść do relatywnie niskich poziomów kaloryczności, jeśli planujemy mieć mało tkanki tłuszczowej. Diety typu „1000 kalorii” są złe jeśli są stosowane nagle i bez większego przemyślenia.

Wiele ludzi postrzega metabolizm jako coś statycznego, coś, co jest nam dane przy narodzinach i nie możemy tego zmienić. Owszem, każdy organizm jest bardziej skłonny orbitować w kierunku danego ekstremum, wszyscy dobrze znamy tą osobę, która je co chce i pozostaje bardzo szczupła. Z drugiej strony można też przytoczyć przykład kogoś, kto tylko spojrzy na jedzenie i nagle tłuszcz odkłada mu się na boczkach. Wiele osób myli metabolizm z pasażem jelitowym, a więc tym jak szybko jedzenie przez człowieka przechodzi, niestety muszę zmartwić są to dwie inne rzeczy, leki przeczyszczające nie mają ani krzty zastosowania przy odchudzaniu. Na energię którą wydatkujemy składa się kilka czynników, efekt termiczny jedzenia, termogeneza nie wynikająca z ćwiczeń, termogeneza wynikająca z ćwiczeń etc.. Nie będę w tym artykule omawiał dogłębnie każdego z tych aspektów, zwrócę tylko uwagę że duża część naszego metabolizmu zależna jest od tego z jaką efektywnością nasze mitochondria zarządzają dostarczaną glukozą i trójglicerydami, łącząc je z tlenem i tworząc energię (ATP), co przeważnie nazywane jest oksydacją.

 

Metabolizm można zmienić, zarówno przyśpieszyć go, jak i zwolnić… Niestety, praktyki jakie stosują ludzie przeważnie doprowadzają do jego degradacji. Mówię tutaj o dietach pokroju 800-1200 kcal (skąd się wzięło to przekonanie, że odchudzanie = głodówka?) Taka taktyka jest szczególnie dewastacyjna, w przypadku gdy nagle wskakujemy w tak drastyczny tryb żywieniowy. Powiedzmy, że wcześniej spożywaliśmy 2500kcal i utrzymywaliśmy przy tej wartości naszą masę ciała, teraz gdy wskoczymy na 1000kcal to wytworzymy lukę energetyczną na poziomie 1500kcal. Owszem, z początku odnotujemy spore straty na wadze, powiązane zarówno z utratą wody, jak i tłuszczu, ale wkrótce zostaną one znacznie zahamowane. Niestety, głównym celem naszego organizmu jest przetrwanie, a czynnikiem temu sprzyjającym jest zapas energetyczny w postaci tkanki tłuszczowej, nasz organizm nie chce mieć fajnie wyrzeźbionej sylwetki i sześciopaka, chce żyć ! Stworzona przez nas, znacząca luka energetyczna wprowadza nasz organizm w stan alarmowy, nie dziwmy mu się, nagle zaczyna tracić energię potrzebną mu do życia. Jego reakcją będzie, więc przejście w tryb oszczędzania… czyli adaptacja metabolizmu, a konkretnie jego spowolnienie. Jednocześnie, poczynione są już liczne przygotowania na podłożu hormonalnym (wzrost greliny; spadek leptyny; wzrost kortyzolu) do tego aby wrócić do stanu homeostazy i poprzedniej wagi. Nasze ciało ma określony stopień zatłuszczenia, który lubi utrzymywać, wagę wokół, której orbituje, kiedy ją opuścimy, szczególnie tak drastycznie, nasze ciało wytoczy ciężką artylerię, żeby sprowadzić nas ponownie do startowego poziomu tkanki tłuszczowej. W tym znaczeniu, nasze ciało można porównać do wahadła, kiedy naciągniemy je maksymalnie w jedną stronę, to naturalnym jest, że wystrzeli ono z równie dużą siłą w kierunku przeciwnym. 

 

Teraz sytuacja wygląda na tyle mizernie, że pomimo 1000 kcal dziennie i godzin cardio wykonywanych każdego tygodnia, ciężko jest nam zrzucić wagę. Brzmi nieprawdopodobnie, ale takie przypadki się zdarzają, nasze ciało ma tak silną wolę przetrwania. W momencie, gdy nasze ciało dostanie trochę więcej kalorii będzie chciało je odłożyć, żeby wrócić do stanu homeostazy sprzed okresu odchudzania, problem w tym, że nasz metabolizm nie będzie już tak szybki, jak wtedy i zjedzenie 2500 kcal będzie oznaczało przyrost na wadze. Dodatkowo jedzenie nie będzie tak sycące, co jest zasługą zmian hormonalnych, które zaszły już w okresie restrykcji kalorycznej. W tym momencie, uświadomienie sobie własnego rozmiaru i ponowne wejście w fazę 1000 kcal jest najgorszą rzeczą jaką można zrobić. Wprowadzenie kolejnej tak znacznej restrykcji kalorycznej, spowoduje kolejny, niewykluczone, jeszcze większy spadek metabolizmu. Taki cykl może się ciągnąć w nieskończoność. 

 

Co należy więc zrobić ? Zadbać o swój metabolizm ! Osoby, które już może po części identyfikują się z powyższym opisem, powinny zacząć powoli dodawać kalorie do swojego jadłospisu, by wraz z ich wzrostem organizm mógł powoli zwiększać metabolizm. Ostrzegam, będzie to związane z lekkim przyrostem tkanki tłuszczowej, ale w długim okresie wypracujecie sobie sprawny metabolizm, dzięki któremu dalsze spalanie tkanki tłuszczowej będzie zabiegiem niemalże komfortowym. Bardzo ważna jest także odpowiednia aktywność fizyczna, ale, jeśli jesteś stałym bywalcem tego typu stron i blogów zapewne nie stanowi to dla ciebie problemu. 

 

Jak więc prawidłowo się odchudzać ? Pierwsza i najważniejsza zasada to: Jedz maksymalną ilość kalorii, która pozwala Ci na utratę tkanki tłuszczowej ! Nie wpędzisz, wtedy swojego organizmu w stan alarmowy, zachowasz komfort psychiczny, a kiedy wpadniesz w okres stagnacji, będziesz w stanie dalej obciąć nieznacznie kalorie, dając nowy stymulant swojemu ciału. Deficyt kaloryczny na poziomie 300 kcal powinien wystarczyć. Nie zapominajmy też o niezbędnych mikroskładnikach jak witaminy i minerały, będą one wymagane do tego żeby nasze ciało funkcjonowało prawidłowo w tym okresie . Jeśli twoim celem nie jest wystąpienie na scenie sportów sylwetkowych, a po prostu dobry wygląd na plaży, możliwe, że nie chcesz liczyć kalorii, wtedy po prostu zdrowo się odżywiaj. Produkty, które uznaje się za „zdrowe” posiadają dużo błonnika, przez co świetnie hamują głód, raczej trudno Ci będzie się nimi objadać . Dodatkowo właśnie dzięki dużej obecności błonnika, indeks glikemiczny nawet węglowodanów wysoko przetworzonych praktycznie przestaje mieć znaczenie. Oto inne elementy, które powinieneś/powinnaś wprowadzić do swojej diety redukcyjnej:
- Pij odpowiednio dużo wody.

- Unikaj nadmiernego jedzenia produktów przetworzonych.

- Wysypiaj się.

- Jedz dużo białka. Pozwoli Ci to zachować tkankę mięśniową, która odpowiada za spożytkowywanie energii i procesy metaboliczne organizmu. Dodatkowo, białko wywołuje największy efekt termogenezy spośród wszystkich makroskładników. Termogeneza to proces produkcji ciepła, a więc i wydatkowania energii.

- Wykorzystuj składniki wspomagające proces termogenezy. są nimi: wiórki kokosowe, pieprz czarny, pieprz kajeński, imbir, kofeina, herbata, ostra papryka.

 - Spożywaj duże ilości magnezu, to pozwoli stworzyć warunki do tego by twoje mitochondria syntezowały swój genom na nowo, a w efekcie duplikowały się. [1, 2] Produkty zasobne w magnez to: szpinak, jarmuż, migdały, otręby.

- TRENUJ CIĘŻKO 

 

Warto dodać że czynniki takie jak woda, sen, termogeniki itd. Są to czynniki drugoplanowe, przede wszystkim liczy się ilość spożywanego jedzenia, a więc kalorie, jeśli posiadacie nadwyżkę kaloryczną, to żadne ilości pieprzu czarnego wam nie pomogą.

Z pewnością można wymienić jeszcze dużo innych zmiennych, które wspomagają pracę nad utratą tkanki tłuszczowej, w tym artykule wymieniłem tylko niektóre, nie czytacie w końcu książki ;) Jednak, jeśli macie więcej porad, dzielcie się nimi w komentarzach.

[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21561855

[2] http://www.nature.com/nature/journal/v471/n7337/full/nature09794.html