Drogie Panie, drodzy Panowie, mam zaszczyt przedstawić wam
odpowiedź na pytanie od długiego czasu nawiedzające umysły miłośników sportu
oraz żelaza: czy IIFYM jest sposobem
żywienia tak dobrym i efektywnym jak klasyczne „czyste” jedzenie? Mam
nadzieję że poniższy artykuł wyjaśni wiele sporów jakie powstają pomiędzy
wyznawcami dwóch – kompletnie innych stylów żywienia. Pierwsza grupa
–czystożercy, mówiąca że każdy produkt przetworzony po trafieniu do naszych ust
aktywuje te same geny i enzymy, które odpowiadają za otyłość twojego
wujka, oraz elastyczni żywiciele, którzy
w magiczny sposób uzupełniają zapotrzebowanie na białko, węglowodany i tłuszcze
jedząc wyłącznie pizzę i nutellę. Clean Eating vs IIFYM. Czyste jedzenie kontra
Jedz jak chcesz wyglądaj jak chcesz. Elastyczność i umiar czy skrupulatność i
ekstremizm? Zaraz się dowiecie.
Wiele było już opinii na ten temat i chociaż ich nadawcami
były osoby postrzegane za profesjonalistów – często bardzo duże nazwiska w
branży health & fitness, mam wrażenie, że niewiele tak naprawdę zostało
powiedziane. Dyskusja ta przeradzała się często w przepychankę podobną do tej,
jaka ma miejsce każdego dnia w typowym Polskim gimnazjum – dużo szturchania,
plucia i krzyczenia, a niestety mało argumentów i dowodów. Dlatego chciałem
dorzucić swoje pięć groszy do dyskusji i przytoczyć kilka argumentów, które mam
nadzieję rozwieją pewne wątpliwości raz na zawsze.
O co się rozchodzi ?
Jak w każdej historii, tak i tutaj musi istnieć
element złowieszczości, ciemna strona mocy – Lordowie Sith elastycznego
jedzenia, którzy dniami i nocami opracowują swoje złowieszcze plany tego jak
zapełnić swoje Makroskładniki śmieciami, niszcząc swoje zdrowie i ciało. Niestety
to oni są idiotami, którzy na dobrą sprawę odpowiadają za to czemu w ogóle
dyskutujemy na takie tematy. Mam jednak nadzieję, że są to wyjątki, a
kontrowersyjny obraz dwóch przeciwnych obozów, który umieściłem na początku
tego artykułu żeby przykuć twoją uwagę jest tak naprawdę zamazany. Szczerze
wierzę w to, że większość kulturystów nie żyje już mentalnością 6 produktów
spożywczych, a większość osób wyznających elastyczny tryb żywieniowy nie
przeszło na stronę ciemnej strony mocy i umie zachować UMIAR.
Dobra, koniec tego owijania w bawełnę. Załóżcie
swoje okulary 3D, zajmijcie miejsca i zapnijcie pasy, bo czeka was zacięta
walka dwóch kolosów. Czy weteran, który doprowadził wielu ludzi do najlepszego formy
w ich życiu utrzyma tytuł mistrza, czy może niedoceniany przez wielu pretendent
do tytułu przetrwa i okaże się warty? Zobaczmy.
Jaka jest pierwsza rzecz, jaka przychodzi na myśl,
kiedy mówimy o „złym” jedzeniu? Zgadza się – cukier. Wiele produktów które
lubimy zawiera cukier i wszyscy powszechnie uznajemy go za źródło wszelkiego
zła. Ale zaskakujące jest, że większość osób przystaje na tej informacji i nie
zadaje podstawowych pytań takich jak „Dlaczego ?” albo „Jak ?”. Jeśli jednak
jesteś jedną z tych osób, która czuje uczucie mrowienia gdzieś z tyłu głowy, a
wiesz że nie spożywałeś przed chwilą żadnej przedtreningówki to przeszukasz
internet w poszukiwaniu odpowiedzi i wkrótce znajdziesz na stronie jakiegoś
super wyglądającego gościa bez koszulki i z ładną twarzą, że cukier stołowy
(sacharoza) to węglowodan prosty o wysokim indeksie glikemicznym i to sprawia
że tyjesz. Jednak w rzeczywistości indeks glikemiczny cukru wynosi około 58 [1],
podczas gdy ten sam wskaźnik dla brązowego ryżu, produktu powszechnie uznawanego
za przykład węglowodanu o niskim indeksie glikemicznym wynosi 48 [2]. Jak widać
różnica nie jest tak duża, obydwa te produkty byłyby zakwalifikowane jako
posiadające średni indeks glikemiczny, ale dlaczego ? Przecież sacharoza jest
to disacharyd – cukier prosty który zostaje szybko rozbity w procesie trawienia
i powinien być szybko wchłaniany. Węglowodany w ryżu brązowym wliczane są do
grupy polisacharydów, które zbudowane są z długich łańcuchów wymagających
rozbicia w żołądku i przez to będą się wolniej wchłaniać. Cóż, okazuje się że
nie jest to takie proste jak byśmy chcieli. Sacharoza, czyli cukier stołowy
zbudowana jest bowiem z dwóch cukrów – glukozy i fruktozy. Fruktoza jest
przeważnie kojarzona z owocami, ale jest ona też obecna na twoim stole w
postaci cukru – w ilości 50% (W syropie glukozowo-fruktozowym fruktoza obecna
jest w 55%). W momencie spożycia fruktoza nie podnosi poziomu insuliny – cóż za
dziwny cukier. Dzieje się tak dlatego że metabolizm fruktozy przeprowadzany
jest bez obecności insuliny, ma ona za to miejsce w wątrobie gdzie obecny jest
enzym odpowiedzialny za fosforylację fruktozy – fruktokinaza. [3] Duża część
przyjętej fruktozy będzie zmieniona w glukozę, która zasili zapasy glikogenu w
wątrobie [4], który zostanie wykorzystana później w ciągu dnia jako energia. I
to jest praktycznie wszystko ! Nie ma mechanizmu który w magiczny sposób
rozpoznaje że zjadłeś ciastko i wysyła je do tkanki tłuszczowej. Żadnego enzymu
odpowiedzialnego za wykrywanie czekolady, ani żadnej bakterii która podmienia
nasze mięśnie z nutellą którą właśnie zjedliśmy. Ale mimo to wiemy że cukier
nie jest składnikiem pożądanym w naszym jadłospisie. W końcu jaki inny byłby
cel diety jeśli nie absolutne wykluczenie tego jednego produktu, który tak
bardzo kochamy i który teraz przez cały czas krąży w naszych myślach,
popychając nas do granic szaleństwa.
I nauka jak najbardziej potwierdza negatywne skutki
spożywania cukru. Badania korelacyjne wskazują na to że ludzie którzy spożywają
dużą ilość słodzonych napojów, spożywają więcej kalorii, posiadają większą masę
ciała i częściej są otyli. [5, 6] A redukcja w spożyciu tego typu napojów u
większości populacji skutkuje obniżeniem masy ciała. [7, 8] To oczywiście mogłoby
być powiązane z faktem, że napoje zapewniają mniejszą objętość dla naszego
żołądka, stąd są mniej sycące. [8] Posiadamy jednak dowody na to że jeśli
ludzie posiadają pełną wolność w spożyciu pokarmu (czyli większość naszej
populacji), jeśli jako główny składnik swojej diety wybiorą produkty oparte w
dużej części na cukrze to będą mieli
tendencję do przejadania się i w rezultacie z czasem odnotują wzrost wartości
na wadze. [9] Zgadza się, jeśli jeszcze nie zauważyłeś, to zapewne nie miałeś
dzieciństwa, ale cukier i jedzenie w niego bogate są cholernie uzależniające.
Być może nie będziesz chciał dodatkowej porcji
ziemniaków przy niedzielnym obiedzie z rodziną, ale kiedy babcia wytoczy ciężką
artylerię – ciasta, to zawsze znajdziesz miejsce na jeden czy osiem kawałków
tych pyszności. W ten właśnie sposób
wiele osób przestrzela swoje zapotrzebowanie kaloryczne, co jest przyczyną
nadwagi i otyłości.
Ale pamiętajcie, że nie tak działa IIFYM, tutaj nie
pożerasz całego stołu, kiedy tylko kawałek ciasta się na nim pojawi. Istnieją
granice (10-20%) i wszystko jest kontrolowane i ograniczone. Dodatkowo, jeśli
postanowisz zaspokoić swoje zapotrzebowanie na węglowodany pizzą, to zapewne
nie spożyjesz odpowiedniej ilości błonnika, o którym też należy pamiętać.. Nie
powinieneś tworzyć nadmiernej nadwyżki kalorycznej jeśli znasz swoje
zapotrzebowanie kaloryczne i wszystko co zjesz zostaje policzone, a przysmaki
umieszczone w diecie są zaplanowane. I zaskakująco, przy takim założeniu cukier
nie wykazuje znaczącego wpływu na masę ciała. Zrównane kalorycznie diety,
jednak zawierająca cukier, druga skrobia nie wykazują różnicy w masie ciała. [9]
Podobnie, diety z ustalonym deficytem kalorycznym różniące się procentowym
spożycie cukru, nie wykazują znaczących różnic w spadku masy ciała pomiędzy
badanymi grupami.[10] Możliwe że najbardziej przewrotne badanie porównuje grupę
ludzi konsumujących 43% kalorii w swojej diecie w postaci sacharozy, w drugiej
grupie łączne spożycie cukru wynosiło jedynie 4% (Grupy zrównane
kalorycznością). [11] Jak zapewne możesz zgadnąć lub nie, po 6 tygodniach obie grupy
odnotowały podobny spadek procentowy tkanki tłuszczowej. Pamiętajcie jednak że cukier uzależnia i nie zaspokaja tak dobrze głodu.
Czego świetnym przykładem jest fakt że w przytoczonym badaniu jedna osoba
opuściła szeregi grupy z dużą ilością cukru z racji głodu. Jeśli więc jesteś w
stanie deficytu kalorycznego, pamiętaj, nuttela być może nie odstawi Cię krok
do tyłu w utracie tkanki tłuszczowej, ale nie nasyci Cię tak jak ryż z oliwą z
oliwek.
Fruktoza która jest obecna w sacharozie (cukrze
stołowym) oraz syropie glukozowo-fruktozowym, a także owocach jest często
obwiniana za wiele negatywnych efektów których doświadczamy po spożyciu dużych
ilości cukru, i słusznie… powiedzmy… Znów bowiem relacja ta jest zależna od
kontekstu całej diety i ilości. Duże dawki fruktozy (25% kaloryczności diety,
co można by przełożyć na 50% udział cukru w diecie) u osób z nadwagą, które
dodatkowo prowadzą siedzący tryb życia może skutkować zwiększonym gromadzeniem
wisceralnej tkanki tłuszczowej (brzuch piwny) [12] Dzieje się tak ponieważ
nasze ciało dużo lepiej radzi sobie z użytkowaniem tłuszczy w przeciwieństwie
do węglowodanów, dlatego w naszej wątrobie nadmiar węglowodanów zostaje
zmieniony w tłuszcze w procesie zwanym Lipogenezą de novo, procesowi temu poddawane
są wszystkie cukry – glukoza, fruktoza a także inne, jednak fruktoza w dużych
koncentracjach, będzie preferencyjnie wykorzystywana w tym procesie, tworząc
większe ilości tłuszczy. [12, 7]
Fruktoza więc, w ograniczonych ilościach (5 – 10%) nie powinna mieć negatywnego
wpływu na kompozycję sylwetki. I chociaż owoce także zawierają fruktozę w
znaczących ilościach, to nie powinniśmy ich wrzucać do tego samego worka co
cukierki i słodkie napoje, chyba że jest to worek z prezentami dla twojego
dziecka. Konsumpcja fruktozy pochodzącej z naturalnych źródeł (owoce), nawet w
ilościach większych niż w diecie gdzie źródłem fruktozy są cukry dodane,
wskazuje na poprawę kompozycji sylwetki.
[13] Jeśli więc macie wypełniać czymś te
wolne 20%, owoce mogą okazać się trochę lepszym wyborem niż batony. Dodatkowo,
będą one bardziej nasycające.
Kolejnym wielkim hasłem używanym do straszenia
małych dziewczynek wkraczających do świata odchudzania i bycia FIT, jest „węglowodany
o wysokim indeksie glikemicznym”. Najwyraźniej są one gorsze, nie są zdrowe, no
i generalnie wyjdziesz na bardzo mądrą osobę kiedy wspomnisz przy znajomych że
niektóre produkty podnoszą poziom glukozy we krwi szybciej niż inne. Znów
jednak, niewiele osób chyba na dobre zgłębiło problem i zadało niezbędne
pytania takie jak „I co z tego ?”. Rozumiem że ludzie z cukrzycą powinni się
przejmować indeksem glikemicznym jedzenia, w końcu dla nich został on
opracowany. Jednak ludzie zdrowi, u których trzustka działa normalnie powinni
bez problemu poradzić sobie z podwyższonym poziomem glukozy we krwi. Kolejną rzeczą o której warto wspomnieć jest fakt, że
wartości IG podawane są dla odpowiednika 50g węglowodanów z danego produktu,
spożywanych na czczo. Jeśli dany produkt nie jest spożywany na czczo, jego
indeks glikemiczny będzie mniejszy. Gotowane warzywa będą miały relatywnie
wysoki IG, ale nie oszukujmy się, nie jest to powód by wykluczać je z diety,
bardzo ciężko byłoby uzyskać z nich te 50g węglowodanów. Kolejną kwestią jest
fakt że węglowodany rzadko jedzone są w odosobnieniu, kiedy będą połączone z
białkiem, tłuszczami i błonnikiem, będziemy mogli mówić o indeksie glikemicznym
całego posiłku, który będzie znacznie zaniżony przez pozostałe makroskładniki.
Produkty białkowe posiadają relatywnie niski IG, ale ich odpowiedź insulinowa
będzie zbliżona do węglowodanów. [14] No i jeszcze kwestia fruktozy, ale jak
widać wiele można zarzucić Indeksowi Glikemicznemu, który był stworzony właśnie
z myślą o ludziach z cukrzycą. Żeby jeszcze coś zobrazować: Pizza posiada
niższy indeks glikemiczny niż ryż... Z drugiej strony, węglowodany o niskim
indeksie glikemicznym są bardziej sycące, do tego stopnia, że wybieranie jako
głównego źródła węglowodanów tych o wysokim IG w diecie w której nie
ograniczamy spożycia kalorii, będzie dochodziło do przejadania i tym samym
nadwyżki kalorycznej. [9] Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, podobnie
jak cukier, są trochę mniej sycące, jednak
mądrze użyte nie muszą przynosić żadnych negatywnych następstw dla naszej
sylwetki. I nie jest to tylko teoria, istnieją empiryczne badania
potwierdzające drugorzędność Indeksu glikemicznego. [15, 16] Mamy jednak także
dowody na to, że dieta składająca się w większości z węglowodanów o wysokim
indeksie glikemicznym będzie powodowała większe odkładanie się tkanki
tłuszczowej. [17] Znów jednak jest to dowód tego że dane ekstremum jest złe, co nie jest równoznaczne z umiarem i
ograniczeniami jakie nakładamy przy IIFYM. Co więcej, jak zauważają autorzy
badania, negatywny wpływ na masę ciała miały głównie posiłki o wysokim IG. Pamiętajcie, że indeks glikemiczny posiłku
będzie zależny nie tylko od węglowodanów, ale także białka, tłuszczy i
błonnika. Żeby cały posiłek wykazywał wysoki IG, musiałby być mało zasobny w
makroskładniki inne niż węglowodany. W obronie produktów o niskim IG można by
także użyć argumentu, że posiadają przeważnie więcej mikroskładników oraz
błonnika, co z pewnością jest dużym plusem, jednak w diecie gdzie 80% produktów
jest już zasobnych w te składniki dietetyczne, mały dodatek nie koniecznie musi
robić różnicę. Nie możemy być zdrowi w 120%. Żeby było jasne, nie staram się
powiedzieć, że indeks glikemiczny nie ma znaczenia, a jedynie że ma on
drugorzędne znaczenie, a w dzisiejszej branży Health & Fitness jest
niepotrzebnie wyolbrzymiony. W diecie która jest zbilansowana pod względem
kaloryczności, makroskładników, mikroskładników i posiada odpowiednią ilość
błonnika, Indeks glikemiczny produktów które spożywasz naprawdę nie robi dużej
różnicy.
Ale wygląd to nie
wszystko, prawda ? W końcu liczy się wnętrze.
A czy jest możliwe, że ktoś kto na zewnątrz wygląda jakby był w świetnej
formie, wewnątrz przypomina śmietnisko? Przechodząc do tematu zdrowia, znów chciałbym podkreślić, że
jeśli chodzi o odżywianie wszystko jest zależne od kontekstu.
Fruktoza o której
wspominałem wcześniej jest utożsamiana z wieloma niepożądanymi skutkami
zdrowotnymi, wśród nich można wymienić
zwiększony cholesterol, odporność insulinowa (i zwiększone ryzyko
cukrzycy), zwiększone ryzyko chorób serca i inne. Proces zmiany cukru –
fruktozy w tłuszcze zwany Lipogenezą de novo, o którym wspominałem wcześniej
powoduje jednoczesne zwiększanie poziomu cholesterolu VLDL [18] (ten bardzo zły
cholesterol). Zjawisko to będzie jednak
odnotowane dopiero przy dawkach rzędu 100g fruktozy (około 200 gram cukru) !
[19, 20] Jednak przy ograniczonej konsumpcji cukru, nic takiego nie jest
zauważane. Podobnie sprawa ma się z wrażliwością insulinową, badania wskazują
na to że cukier lub fruktoza, albo nie mają żadnego wpływu na ten czynnik [21,
22, 23], albo zmniejszą wrażliwość insulinową przy dużych dawkach. [19, 20, 24]
Istnieją pewne oznaki tego że dieta bogata w cukier może wzmacniać stany
zapalne w organizmie, znów jednak mówimy o ilości od 125g do 175g by zobaczyć
jakiekolwiek oznaki tego zjawiska. [25] Mimo tego, bardzo możliwe jest, że to
glukoza nie fruktoza wywołuje jakąkolwiek odpowiedź zapalną [26], przy takim
założeniu, wszystkie produkty zawierające węglowodany wywoływałyby podobny
efekt. Ludzie spożywający dużo słodzonych napojów, w momencie ograniczenia ich
spożycia wykazują spadek podniesionego ciśnienia krwi. [7] Diety w których większość węglowodanów
posiada wysoki indeks glikemiczny mogą prowadzić do zwiększonego poziomu
cholesterolu LDL. [16] Ale jak pisałem wcześniej, jeśli chcesz uzyskać z diety
odpowiednią ilość błonnika, nie będziesz spożywał dużych ilości wysoko
glikemicznych węglowodanów czy cukrów. Czy wy widzicie to co ja ? 10-20%
wolności w diecie nic nie zmieni, a dzięki temu wciąż będziecie mogli
rozkoszować się przysmakiem nutelli i wrzucać
na facebooka zdjęcia smakołyków patrząc jak ludzie ślinią się na ten
widok, pytając „Myślałem że jesteś na diecie !?”
Wiem że spędziłeś już trochę czasu na czytaniu tego
artykułu i nie możesz się już doczekać żeby pójść do lodówki i spróbować
swojego ulubionego smakołyku, ale wytrzymaj jeszcze trochę, bo musimy jeszcze
porozmawiać o tłuszczach. W końcu był kiedyś czas kiedy to tłuszcze uważano za
głównego przeciwnika ludzkiego organizmu, a w Polsce wciąż bardzo często
przypina się im plakietkę niepożądanego składnika diety. W końcu kto nie
słyszał przy wielkanocnym stole żeby nie jeść za dużo jajek, natomiast ciasto
jest kompletnie w porządku. #MyGrandmaIsAScientist Rzeczywistość jest taka że tłuszcze nasycone,
nie tylko nie są niebezpieczne, są one wręcz pożądanym składnikiem diety. [27 ,
28] A jajka owszem podnoszą cholesterol, ale ten dobry – HDL, który jest
pozytywnym miernikiem zdrowia i obniżonego ryzyka miażdżycy czy zawału. Czy to
znaczy że źródło tłuszczu w diecie nie ma znaczenia ? Nie ! Ale obecność
pewnych ilości kwasów tłuszczowych nasyconych, nawet z produktów które
powszechnie uznalibyśmy za gorszące, nie będzie miało większego znaczenia dla
naszej sylwetki i dla naszego zdrowia. Ale ! Żeby zachować obiektywizm muszę
jeszcze wspomnieć o kwasach tłuszczowych trans, które zasługują na oddzielny
akapit,. Spożycie produktów zawierających te frakcje tłuszczowe, nawet w
niewielkich ilościach będzie powodować wzrost cholesterolu LDL i spadek HDL, co
może podnosić ryzyko miażdżycy[29, 30, 31] Przez
niewielkie ilości mam tutaj na myśli 2,5% do 7,8% kaloryczności wszystkich
posiłków, co przy diecie rzędu 2000 kalorii sprowadza się do zakresu do 50
do156 kalorii, czyli niecałych 6-17g tłuszczu. Jakie produkty będą zawierać
tego typu „toksyczne” tłuszcze ? Frytki, margaryna, pakowane ciasteczka, czy
batony. Są to oczywiście uogólnienia, a tłuszcz ten może występować także w
innych pokarmach Te produkty raczej nie należą do naszych 20% elastycznego
jedzenia, nie należą nawet do 10%, jeśli zależy Ci na zdrowiu, ogranicz ich
spożycie tylko do naprawdę specjalnych okazji jak urodziny, ślub czy święta.
Istnieje teoria, że zależnie od typu tłuszczy jakie spożywam, będą one
proporcjonalnie magazynowane w komórkach tłuszczowych. A później kiedy będą
miały być wykorzystane jako energia, zależnie od struktury tkanki tłuszczowej
jaką nabraliśmy, będzie ona schodzić w innym tempie. (Gdzie tłuszcze
wielonienasycone są spalane szybciej, a nienasycone wolniej) Jednakże nie jestem
pewien czy jest to coś potwierdzonego i nie znalazłem żadnych badań
potwierdzających takie teorie.
Podobnie jak w przypadku cukru czy węglowodanów o
wysokim indeksie glikemicznym, pamiętajmy o umiarze i pozostałej części
jadłospisu. Wciąż powinniśmy uwzględniać
produkty, które zawierają kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone. Szczególnie
te drugie, ich obecność ma szczególnie zdrowotne właściwości. W tym miejscu chciałbym jeszcze dodać że wiele badań
empirycznych przytoczonych powyżej wykonywanych było na osobach z nadwagą lub otyłością, które nie
podejmowały się żadnej aktywności fizycznej. Mam nadzieję, że osoby
czytające ten artykuł nie mają tego problemu i ćwiczą przynajmniej
rekreacyjnie, co powinno zapewnić dodatkowe zabezpieczenie przed wszelkimi
niepożądanymi zmianami sylwetkowymi i zdrowotnymi.
Dobra, czy możemy się w końcu wszyscy zgodzić że
zjedzenie tej miski płatków cheerios z mlekiem i wliczenie jej w makroskładniki
nie zmieni Cię w świniaka ? Sądzę, że temat został zgłębiony i poparty dobrymi
jakościowo dowodami, miejmy nadzieję że wojna chociaż trochę ucichnie, lub
obierze chociaż kierunek trochę bardziej oparty na dowodach, a nie tylko
pustych słowach. Moglibyśmy tutaj skończyć, ale chcę poruszyć jeszcze jedną,
ważną kwestię – czy możliwe jest że IIFYM jest lepsze od klasycznej diety
opartej o kilka wybranych produktów spożywczych, popularnej szczególnie wśród
zwolenników kulturystyki ? Ja osobiście nie jestem zawodnikiem sportów
sylwetkowych, nie posiadam ani rozmiaru, ani definicji którą może się pochwalić
wielu gości, nie chcę więc oceniać tego co robią i jak to usprawiedliwiają,
ponieważ ewidentnie działa to dla nich. Chcę jedynie postawić znak zapytania nad
dietą typu „6x ryż, kurczak, brokuły” (z ewentualną wąską grupą zamienników) z
czysto teoretycznego punktu widzenia.
Osoby, które ograniczają swój jadłospis do wąskiej,
wybranej grupy produktów często odnotowują deficyty w spożyciu niektórych mikroskładników,
szczególnie narażone są na to zawodniczki sportów sylwetkowych przygotowujące
się do zawodów. [32] Podobna sytuacja nie będzie miała miejsca gdy ktoś
systematycznie łączy różne produkty spożywcze, a także wykazuje się większą
wolnością w doborze owoców i warzyw. Błonnik, który jest powszechnie uważany za
pozytywny element żywności, może być spożywany w nadmiarze, co wydaje się
szczególnie prawdopodobne kiedy wszystkie węglowodany w diecie będą bogate w
błonnik. Nadmierne spożycie błonnika może prowadzić do zakłóceń we wchłanianiu wielu minerałów i wywoływać
wzdęcia, gazy czy biegunkę. [33] Przede wszystkim jednak, odrobina
elastyczności i wolności w doborze źródła makroskładników dobrze działa na
naszą… psychikę. Kiedy mówimy o zaburzeniach odżywiania przeważnie przychodzą
nam do głowy takie hasła jak bulimia czy anoreksja, a słyszeliście o czymś
takim jak ortoreksja [34]? Tak ! Obsesyjne spożywanie wyłącznie zdrowej
żywności to choroba, oczywiście w porównaniu do alternatyw nie jest to tak
destrukcyjne zaburzenie, ale jak inaczej nazwać sytuację gdy przy wigilijnym
stole wyjmujemy spod pazuchy zestaw młodego fitnessowca z pogardą patrząc na
zawartość innych talerzy? Może wydawać się to niedorzeczne, ale istnieją tacy
ludzie którzy od 15 lat nie jedli zupy czy nie mieli w ustach niczego
słodkiego. Niby fajnie, jaja ze stali, ale po co się męczyć skoro można inaczej
? Czy chodzi po prostu o męczenie się żeby być twardzielem ? Dają gdzieś za to
medal ?
A słyszeliście o powiedzeniu, że „zakazany owoc
smakuje najlepiej” ? Sami wszyscy wiecie z własnego doświadczenia, że w
momencie gdy tylko absolutnie zabraniacie sobie spożycia czegoś słodkiego,
nagle, z niewyjaśnionych przyczyn obiekt ten zaczyna orbitować wokół Ciebie,
nie opuszczając twoich myśli. Cała krew płynie do mózgu, fantazje się nasilają,
moment nieświadomości i budzisz się o 1000 kalorii grubszy. Ludzie którzy celowo wykluczają pewne grupy
produktów i prowadzą ścisłą dietę znacznie częściej odnotowują nagłe ataki
głodu i momenty przejadania się. [35] Lepiej chyba zjeść, nawet codziennie,
trochę tej czekolady i uwzględnić ją w swoim zapotrzebowaniu na makroskładniki,
niż dostać ataku obżarstwa i zjeść 1000 kalorii ponad swoje zapotrzebowanie
kaloryczne.
Kończąc już (uff), chciałbym wystosować kilka
praktycznych zaleceń co do IIFYM, oraz podsumować wszystko powiedziane w tym
artykule. Czy IIFYM jest dla wszystkich ? Niezupełnie. Jeśli nie liczysz
kalorii i makroskładników, co znaczy że z definicji nie przestrzegasz IIFYM, a
w momencie gdy tylko spróbujesz czegoś słodkiego wpadasz w niepochamowany szał
jedzenia - a wiem że są takie osoby - prawdopodobnie w ogóle nie powinieneś
wchodzić w kontakt z tego typu produktami. Jeśli natomiast wiesz że umiesz się
powstrzymać, nie liczysz jednak kalorii i makroskładników, to ogranicz się
jedynie do niewielkiej ilości przysmaków w ciągu dnia – łyżka nutelli do
kolacji nie zrobi wielkiej różnicy ;) Osoby, które liczą makroskładniki i
ćwiczą rekreacyjnie, bądź zawodnicy sportów sylwetkowych w okresie poza sezonem
– jeśli wiecie że spożywacie odpowiednią ilość błonnika, jecie dużo warzyw a
tym samym także mikroskładników, a wasze makroskładniki są poprawnie ułożone,
pozwólcie sobie na 10-20% wolności wyboru, pamiętajcie jednak, nie jest to
cheat meal, wszystko jest uwzględniane w makro.
Zawodnicy przygotowujący się właśnie do wejścia na scenę – tutaj
sytuacja jest trochę bardziej skomplikowana, bowiem przy bardzo niskich
poziomach tkanki tłuszczowej organizm jest bardziej skłonny do magazynowania
spożywanych pokarmów jako zapas energetyczny w komórkach tłuszczowych, a więc cukier czy węglowodany o wysokim
indeksie glikemicznym powinny być ograniczone do minimum, chociaż na początku
okresu przygotowawczego wciąż można pozwolić sobie na trochę dobroci. Jeśli
jesteś jedną z osób którą dobrze się czuje cały czas jedząc „czyste” jedzenie nie masz chęci na
żadne skoki w bok, a ryż z suchą piersią to twoje ulubione dania, także nie
widzę powodów byś coś zmieniał, ważne byś dobrze się czuł ze swoją dietą.
Podsumowując już: Całym zamysłem elastycznego
jedzenia, IIFYM i tego artykułu jest stwierdzenie że nie ma złych i dobrych produktów
spożywczych, tylko złe i dobre diety. Czy cukier jest zły ? Niekoniecznie. W
dużych dawkach owszem. Produkty które zawierają dużo cukru niekoniecznie nas
poszerzają, jednak bardzo łatwo jest się nimi przejeść, a więc przejadamy
się i potem winę zrzucamy na cukier.
Wiem że ten artykuł będzie szeroko krytykowany, ponieważ ludzie chcą i lubią
słyszeć że dany składnik jedzenia jest zły, tak zostaliśmy wychowani i tego
jesteśmy uczeni. Z drugiej też strony, nie istnieją jakieś magiczne produkty.
Nie ma nic specjalnego w ryżu i kurczaku, te dwa produkty stanowiły fundamenty
na jakich powstało wiele wspaniałych sylwetek dawnych lat i w ten sposób
zostały powszechnie uznane za magiczne. W
świecie dietetyki bardzo rzadko można wyróżnić podział na biel i czerń,
przeważnie mamy do czynienia z 50 odcieniami szarości. Zapewne dobrze jest mieć
w sobie tego banana, zależy jednak ile go w siebie wepchniesz. Lukier, który
wypływa z czubka pączka nie koniecznie musi wyglądać odżywczo, jednak nic się
nie stanie jeśli go trochę poliżesz.
[1] http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=406&ak=detail
[2] http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=293&ak=detail
[3]http://www.jbc.org/content/242/14/3360?ijkey=8893abeed46fc968ed4e1e2374f98c338eb1f1c2&keytype2=tf_ipsecsha
[4] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7274991?access_num=7274991&link_type=MED&dopt=Abstract
[5] http://ajcn.nutrition.org/content/84/2/274.long
[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1829363/
[7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24666553
[8] http://www.nature.com/ijo/journal/v32/n6s/full/ijo2008204a.html
[9] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12760444
[10] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11477496
[11] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9094871
[12] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20388133
[13] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21621801
[14] http://ajcn.nutrition.org/content/66/5/1264.full.pdf
[15] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11093293
[16] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15277154
[17] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25005676
[18] http://physrev.physiology.org/content/90/1/23.long
[19] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18996880
[20] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19386821?dopt=Abstract
[21] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19207533
[22] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12663565
[23] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16982672
[24] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6986758?dopt=Abstract&holding=npg
[25] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16087988
[26] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17384340
[27] http://ajcn.nutrition.org/content/early/2010/01/13/ajcn.2009.27725.abstract
[28] http://annals.org/article.aspx?articleid=1846638
[29] http://ajcn.nutrition.org/content/96/5/1093.abstract
[30] http://www.jlr.org/content/33/3/399.short
[31] http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/014067369390350P
[32] http://europepmc.org/abstract/med/2365938
[33] http://umm.edu/health/medical/ency/articles/fiber
[34] http://www.orthorexia.com/?page=katef
[35] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10336790
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz