Jest kilka spraw związanych z dbaniem o swoje
ciało, o których wszyscy wiemy. Jeśli chcesz stracić na wadze musisz się
głodzić, jeśli chcesz zbudować mięśnie musisz jeść ponad 400g białka dziennie,
musisz wykonywać większą ilość powtórzeń aby tonować mięśnie, nie jeść dużo na noc… a nie czekajcie, to wszystko mity !
Dzisiaj chciałem zwrócić waszą uwagę szczególnie na ten ostatni i być może przekonać was do tego, że nie zawsze to, co było wymyślone X lat temu, musi być prawdziwe. Zaznaczam, że informacje zawarte w tym artykule są moją opinią, wynikającą z odkryć naukowych, jeśli ktoś ma inne zdanie, to Ja je jak najbardziej szanuję. Ale od początku, o co się rozchodzi ? Teoria głosi, że nadmiar jedzenia spożyty wieczorem, a szczególnie węglowodanów będzie powodował odkładanie się tkanki tłuszczowej, jest to związane z faktem, że w porach wieczornych przestawiamy się na tryb mniej aktywny, mniej się ruszamy, tak więc nasz metabolizm się spowalnia, szczególnie w czasie snu. Z tym że . . . to założenie nie jest prawdziwe. Badania przeprowadzone przez Katayose Yasuko [1] pokazują, że owszem, w pierwszej fazie snu, nasz metabolizm spada średnio o 35%, ale już w fazie REM snu, przyśpiesza on, nadrabiając wcześniejszą stratę. Co ciekawe wynik sumaryczny jest taki, że w czasie normalnego, zdrowego snu, nasz metabolizm nie różni się znacznie od średniego metabolizmu spoczynkowego w ciągu dnia. (Wyjątkiem mogą być osoby otyłe, u których rzeczywiście wykazano spadek metabolizmu w ciągu nocy)
A co ze spożyciem węglowodanów ? Przecież po strawieniu, krążą one przez jakiś czas w krwiobiegu w postaci cukrów prostych, a wykorzystane mogą być tylko jako energia, a przecież tak rzadko podejmujemy się długotrwałej, ciężkiej aktywności fizycznej przed snem. Z racji, iż większość osób ma wstręt względem amerykańskich naukowców (z niewiadomych mi powodów, może coś kiedyś nabroili), to pozwolę sobie przytoczyć badanie przeprowadzone w 2011 roku w Israelu [2], w którym uczestników badania podzielono na 2 grupy, obydwie spożywały tyle samo kalorii, białka, tłuszczy i węglowodanów, z tą różnicą, że jedna grupa spożywała 80% wszystkich węglowodanów po godzinie 18, a druga grupa węglowodany spożywała równomiernie w ciągu dnia. Badanie trwało 6 miesięcy, po tym okresie, okazało się, że grupa pierwsza, objadająca się na wieczór, odnotowała większe straty tkanki tłuszczowej, a także odczuwała mniejsze uczucie głodu. Magia, prawda ? Niekoniecznie. Spadek ilości tkanki tłuszczowej jest tutaj utożsamiany z poprawieniem wrażliwości insulinowej, która spada, kiedy wielokrotnie podnosimy jej poziom przy każdym posiłku. Jedna duża porcja węglowodanów w ciągu dnia, pozwala organizmowi lepiej zarządzać tym źródłem energii, warto dodać, iż podejrzewa się, że wyniki badania byłyby bardzo podobne, jeśli te 80% węglowodanów byłby spożywane w dowolnym, innym posiłku. Spadek głodu jest powiązany z dobowym rytmem wydzielania leptyny – hormonu, który posiada zdolność do tłumienia uczucia głodu. Dodatkowo trzeba dodać pozytywny wpływ na regenerację, a konkretnie sen. Spożycie węglowodanów wieczorem powoduje wyrzut serotoniny – neuroprzekaźnika, który sprawia, że stajemy się senni. (serotonina jest też wszechobecna u mężczyzn po stosunku, stąd chęć spania ;)) Zresztą lepiej chyba zjeść trochę „dobrych” węglowodanów z ostatnim posiłkiem, niż na 5 minut przed pójściem do łóżka robić rajd po lodówce wciągając wszystko niczym odkurzacz, takie coś nazywamy zaburzeniami łaknienia.
Podsumowując, nie chcę was teraz namawiać na pakowanie w siebie 3 posiłków z deserem w godzinach wieczornych, czy jedzenie ostatniego posiłku na 5 minut przed pójściem spać, nie o to chodzi. Chce wam pokazać, że nie ma potrzeby bać się zjeść dobrego, normalnego posiłku, złożonego z białka, tłuszczu i węglowodanów (!) na 2 godziny przed pójściem spać, wbrew powszechnej opinii nie przyciąga to krasnoludków, które w nocy, gdy śpimy wstrzykują nam tłuszcz. Zjedzenie takiego wieczornego posiłku jest szczególnie istotne dla osób, które wykonują treningi późną porą, musicie zjeść porcję węglowodanów, by uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach, musicie ! Uprzedzę trochę fakty i powiem od razu, że niektórzy z was mogą przylecieć za kilka dni, mówiąc że jedli tak przez jakiś czas i przytyli, a ten gość z tego bloga głupoty wypisuje. Pamiętajcie o tym, że musicie utrzymywać deficyt kaloryczny. Jeśli dotąd wystrzegaliście się tego ostatniego posiłku, to jeśli teraz zaczniecie go spożywać, nie zmieniając nic w innych posiłkach, to może się okazać, że przyjmujecie po prostu kilkaset kalorii więcej i to jest właśnie powód, dla którego zyskujecie na wadze. Starajcie się więc zachować dotychczasową kaloryczność swojej diety, zmieniając jedynie czas spożycia posiłków i makroskładników.
Osobiście zgodzę się ze zdaniem „"Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi”, tylko, jeśli „przyjaciół trzymasz blisko, a wrogów jeszcze bliżej”. :)
Osobom wciąż nie przekonanym do jedzenia węglowodanów wieczorem polecam nisko węglowodanową, bezglutenową sałatkę.
Dzisiaj chciałem zwrócić waszą uwagę szczególnie na ten ostatni i być może przekonać was do tego, że nie zawsze to, co było wymyślone X lat temu, musi być prawdziwe. Zaznaczam, że informacje zawarte w tym artykule są moją opinią, wynikającą z odkryć naukowych, jeśli ktoś ma inne zdanie, to Ja je jak najbardziej szanuję. Ale od początku, o co się rozchodzi ? Teoria głosi, że nadmiar jedzenia spożyty wieczorem, a szczególnie węglowodanów będzie powodował odkładanie się tkanki tłuszczowej, jest to związane z faktem, że w porach wieczornych przestawiamy się na tryb mniej aktywny, mniej się ruszamy, tak więc nasz metabolizm się spowalnia, szczególnie w czasie snu. Z tym że . . . to założenie nie jest prawdziwe. Badania przeprowadzone przez Katayose Yasuko [1] pokazują, że owszem, w pierwszej fazie snu, nasz metabolizm spada średnio o 35%, ale już w fazie REM snu, przyśpiesza on, nadrabiając wcześniejszą stratę. Co ciekawe wynik sumaryczny jest taki, że w czasie normalnego, zdrowego snu, nasz metabolizm nie różni się znacznie od średniego metabolizmu spoczynkowego w ciągu dnia. (Wyjątkiem mogą być osoby otyłe, u których rzeczywiście wykazano spadek metabolizmu w ciągu nocy)
A co ze spożyciem węglowodanów ? Przecież po strawieniu, krążą one przez jakiś czas w krwiobiegu w postaci cukrów prostych, a wykorzystane mogą być tylko jako energia, a przecież tak rzadko podejmujemy się długotrwałej, ciężkiej aktywności fizycznej przed snem. Z racji, iż większość osób ma wstręt względem amerykańskich naukowców (z niewiadomych mi powodów, może coś kiedyś nabroili), to pozwolę sobie przytoczyć badanie przeprowadzone w 2011 roku w Israelu [2], w którym uczestników badania podzielono na 2 grupy, obydwie spożywały tyle samo kalorii, białka, tłuszczy i węglowodanów, z tą różnicą, że jedna grupa spożywała 80% wszystkich węglowodanów po godzinie 18, a druga grupa węglowodany spożywała równomiernie w ciągu dnia. Badanie trwało 6 miesięcy, po tym okresie, okazało się, że grupa pierwsza, objadająca się na wieczór, odnotowała większe straty tkanki tłuszczowej, a także odczuwała mniejsze uczucie głodu. Magia, prawda ? Niekoniecznie. Spadek ilości tkanki tłuszczowej jest tutaj utożsamiany z poprawieniem wrażliwości insulinowej, która spada, kiedy wielokrotnie podnosimy jej poziom przy każdym posiłku. Jedna duża porcja węglowodanów w ciągu dnia, pozwala organizmowi lepiej zarządzać tym źródłem energii, warto dodać, iż podejrzewa się, że wyniki badania byłyby bardzo podobne, jeśli te 80% węglowodanów byłby spożywane w dowolnym, innym posiłku. Spadek głodu jest powiązany z dobowym rytmem wydzielania leptyny – hormonu, który posiada zdolność do tłumienia uczucia głodu. Dodatkowo trzeba dodać pozytywny wpływ na regenerację, a konkretnie sen. Spożycie węglowodanów wieczorem powoduje wyrzut serotoniny – neuroprzekaźnika, który sprawia, że stajemy się senni. (serotonina jest też wszechobecna u mężczyzn po stosunku, stąd chęć spania ;)) Zresztą lepiej chyba zjeść trochę „dobrych” węglowodanów z ostatnim posiłkiem, niż na 5 minut przed pójściem do łóżka robić rajd po lodówce wciągając wszystko niczym odkurzacz, takie coś nazywamy zaburzeniami łaknienia.
Podsumowując, nie chcę was teraz namawiać na pakowanie w siebie 3 posiłków z deserem w godzinach wieczornych, czy jedzenie ostatniego posiłku na 5 minut przed pójściem spać, nie o to chodzi. Chce wam pokazać, że nie ma potrzeby bać się zjeść dobrego, normalnego posiłku, złożonego z białka, tłuszczu i węglowodanów (!) na 2 godziny przed pójściem spać, wbrew powszechnej opinii nie przyciąga to krasnoludków, które w nocy, gdy śpimy wstrzykują nam tłuszcz. Zjedzenie takiego wieczornego posiłku jest szczególnie istotne dla osób, które wykonują treningi późną porą, musicie zjeść porcję węglowodanów, by uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach, musicie ! Uprzedzę trochę fakty i powiem od razu, że niektórzy z was mogą przylecieć za kilka dni, mówiąc że jedli tak przez jakiś czas i przytyli, a ten gość z tego bloga głupoty wypisuje. Pamiętajcie o tym, że musicie utrzymywać deficyt kaloryczny. Jeśli dotąd wystrzegaliście się tego ostatniego posiłku, to jeśli teraz zaczniecie go spożywać, nie zmieniając nic w innych posiłkach, to może się okazać, że przyjmujecie po prostu kilkaset kalorii więcej i to jest właśnie powód, dla którego zyskujecie na wadze. Starajcie się więc zachować dotychczasową kaloryczność swojej diety, zmieniając jedynie czas spożycia posiłków i makroskładników.
Osobiście zgodzę się ze zdaniem „"Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi”, tylko, jeśli „przyjaciół trzymasz blisko, a wrogów jeszcze bliżej”. :)
Osobom wciąż nie przekonanym do jedzenia węglowodanów wieczorem polecam nisko węglowodanową, bezglutenową sałatkę.
[1] Katayose Y, Tasaki M,
Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M. Metabolic rate and fuel utilization
during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. Metabolism. 2009 Jul
[2] Sofer S,
Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z. Greater weight loss and
hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner.
Obesity (Silver Spring). 2011 Oct
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz