Trudy wspinaczki

Życie jest niezwykle interesującą rzeczą. Kiedy spojrzysz na nie z dystansu zobaczysz coś zupełnie innego niż to co widzisz każdego dnia  swoimi oczami. Nie zobaczysz uśmiechu przyjaciół, dobrego obiadu, swojego domu, to wszystko jest chwilowe, istnieje tylko przed twoimi oczami. Życie nie jest chwilowe, istnieje w całkiem innym wymiarze i kiedy spojrzysz na nie z zewnątrz zobaczysz ogromną górę, po której stromej ścianie wspinasz się Ty. Twoim celem jest dostać się na sam szczyt, ponieważ tam znajduje się twoje marzenie, twój cel. Nikt nie zabierze Cię na górę, możesz dostać mapę, ale to wszystko, wspinaczka to ciężka praca, którą sam musisz zrealizować. A sama podróż – jest piekielna.

Trening w czasie odchudzania

Pisałem już o tym jak się żywić w okresie redukcji tkanki tłuszczowej, a teraz chciałbym wam przedstawić swoją opinię na temat:

Treningu w czasie odchudzania !

Czuję, że temat ten znajdzie wiele odbiorców, szczególnie wśród przedstawicielek płci pięknej. Zanim zacznę, chciałem podkreślić, że poniższe informacje stanowią moją opinię na ten temat i choć są one poparte naukowo i korzysta z nich wielu zawodowców to nie koniecznie stanowią świętą i jedyną prawdę. Jestem świadom tego, że problem odchudzania jest ludziom znany od wielu lat i istnieje wiele różnych szkół tego jak to robić, większość z nich jest zapewne skuteczna, ale zasady, które zaraz przeczytacie, są w mojej opinii optymalną drogą ku straceniu zbędnych kilogramów.

1. Cardio

Chyba najbardziej znana i popularna metoda treningu, która od dziesiątków lat jest stosowana przez osoby chcące się pozbyć nadmiaru kilogramów.. Istnieje tutaj wiele możliwości: bieganie, pływanie, jazda na rowerze,steper,jazda na rolkach itd. Z jaką szybkością wykonywać dane ćwiczenia ? Generalnie udowodnione zostało, że w przedziale 60-70% tętna maksymalnego, spalamy procentowo najwięcej ilości tkanki tłuszczowej. W praktyce oznacza to aktywność fizyczna trwającą 45-60 minut, na początku której powinniśmy być nawet w stanie utrzymać normalną rozmowę. Nie szarżujmy więc za bardzo wychodząc pobiegać, chodzi bardziej o systematyczność , z drugiej strony, pokazuje to też, że pozbycie się tłuszczu, to nie spacer po parku (dosłownie i w przenośni). Warto też wiedzieć , że nasz organizm posiada zapasy energetyczne inne niż tłuszcz, są nimi węglowodany, zgromadzone w naszej wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu. Na początku każdej aktywności fizycznej, nasz organizm będzie preferował wykorzystywanie węglowodanów, zamiast tłuszczu jako źródła energii. Przyjmuje się, że po około 20 minutach cardio, zapasy te są uszczuplone i wykorzystujemy procentowo więcej energii z tłuszczu zapasowego. Nie znaczy to jednak

, że w czasie tych 20 minut tłuszczu nie spalamy, tłuszcz spalamy zawsze, kwestia tego jak szybko. Z faktem tym powiązane jest także spożywanie węglowodanów przed treningiem. Nie potrzebujecie banana przed samym treningiem, wasz organizm ma zapasy energii, w postaci wcześniej wspomnianego glikogenu. Zjedzenie banana przed treningiem, będzie skutkowało wyrzutem insuliny, która, spowoduje zmniejszenie udziału tłuszczu w spalanej energii.

Przełam zastój !

Wiele osób jest na etapie, gdzie dokonały już tego pierwszego trudnego kroku, zaczęły trenować, żywić się lepiej, waga ruszyła w pożądanym kierunku, wszystkie idzie świetnie… tylko że tak naprawdę to nie bardzo. Na początku było fajnie, dużo motywacji, zapał do treningu, filmy motywacyjne wywoływały aż dreszcze na skórze. Teraz, kiedy widać już dużą zmianę w sylwetce, udowodniłeś sobie, że twoje życie nie musi być szare, to poziomy motywacji jakoś same z siebie opadły, co robić ? Jest DOBRZE, ale jeszcze nie osiągnąłeś IDEAŁU. Powodem dla którego przeżywasz taki kryzys nie jest to, że nagle masz więcej na głowie albo źle się odżywiasz, przez co nie masz energii, Powodem dla którego jesteś w tym dołku jest prosta zasada: DOBRE jest wrogiem LEPSZEGO. Witamy Cię serdecznie w strefie komfortu ! W tej pięknej krainie często świeci słońce, ptaki śpiewają, a ludzie nic od Ciebie nie oczekują. Zagrożenie minęło, czy można już sobie w końcu odpuścić ?

Diety, odchudzanie, metabolizm

Jakie jest pierwsze skojarzenie jakie ma osoba, która przystępuje do walki z nadmiarem kilogramów ? „Będę jeść 1000 kalorii dziennie”, „przejdę na tą specjalną dietę bananową/kapuścianą/dukana(itd.), którą poleciła mi przyjaciółka na pewno schudnę”. Powodem, dla którego tego typu pomysły są tak powszechnie rozpowszechnione i tak często stosowane, jest ten sam powód, dla którego mcdonalds jest na rogu każdej ulicy, a przy rodzinnym obiedzie na stole stoi butelka Coca-Coli. Czyli… Świetny marketing. Jeśli produkt jest zły, to musi być przynajmniej dobrze reklamowany. Dlaczego w ogóle tak często przetaczają się te hasła „1000 kalorii” „dieta bananowa”, dlaczego 1000, a nie 1150, skąd się wzięła ta magiczna liczba „guru” fitnessu ? Zwróćcie uwagę na fakt, że, „ 1000 kalorii” brzmi dużo bardziej ponętnie niż „musisz jeść 300 kalorii poniżej swojego zapotrzebowania kalorycznego”. Żyjemy w tak dynamicznym społeczeństwie, że skuteczne sposoby stosowane od lat, nie brzmią sexy, teraz nawet firmy elektroniczne, wydają co kilka miesięcy ten sam telefon z nowym numerkiem, a ludzie i tak idą do sklepów tłumami.
Inną sprawą jest życie ekstremami, wszyscy chcemy się jakoś wyróżniać, ekstrema, w tym także te dietetyczne są ku temu dobrą okazją. Co wywoła większe zdumienie w towarzystwie „Jem 1000 kalorii dziennie”, czy może „posiadam niewielki deficyt kaloryczny i w zasadzie nie odczuwam wielkiego dyskomfortu”.

 

Nie będę się nawet odnosił do wymyślnych diet typu „dieta kapuściana”, bo to idiotyczne pomysły i naprawdę nie wiem jak można je stosować. Co do diet typowo niskokalorycznych, ich fenomen polega na tym, że na krótką metę działają i to skutecznie. Podkreślam jednak tylko na krótką metę ! W długim okresie czasu wyrządzają one mnóstwo szkód. To trochę tak jak używanie młota do zabicia muchy, owszem zapewne uda nam się zabić muchę, ale jednocześnie zniszczymy też pół domu.

 

Ostatnio zauważam też znaczy przerost w drugą stronę ekstremum, to znaczy obóz ludzi którzy za wszelką cenę muszą spożywać więcej niż 1800 czy 2000 kalorii, bo każda mniejsza wartość jest głodówką która zapewnia nam efekt jojo i nieodwracalne zmiany hormonalne… Pamiętajcie że każdy organizm jest inny, każdy ma inne przygody z żywieniem, a charakter diety czy planu treningowego jest zależny od kontekstu. Jasne, osoba która dotychczas jadła dużą ilość kalorii i ma relatywnie szybki metabolizm, może zaczynać się odchudzać na większych liczbach. Co jednak z osobą która dotychczas spożywała 1400 kalorii ? Owszem, być może powinna popracować przez pewien okres czasu nad rozpędzeniem metabolizmu i w efekcie przybrać odrobinę tłuszczu, jednak jeśli jest dobrze uświadomiona przez środowisko i trenera/dietetyka, i mimo wszystko chce się odchudzać, to zaczęcie od kaloryczności diety rzędu 1300-1400 może okazać się koniecznością. A tak poza tym, z czasem i tak wszyscy musimy zejść do relatywnie niskich poziomów kaloryczności, jeśli planujemy mieć mało tkanki tłuszczowej. Diety typu „1000 kalorii” są złe jeśli są stosowane nagle i bez większego przemyślenia.

Geniusz ciężkiej pracy

Ten świat jest okropnym miejscem przepełnionym niesprawiedliwością. Często staramy się odwrócić od tego faktu wzrok, boimy się potencjału, jaki drzemie w innych, a jaki nie został podarowany nam. Czasem możemy starać się usprawiedliwiać to, dlaczego niektórzy rodzą się w biednych rodzinach, inni posiadają jakieś dysfunkcje. Zawsze w podświadomości kryje się pytanie „Dlaczego on osiąga rezultaty szybciej niż ja? Dlaczego ona jest ładniejsza ode mnie? Przecież nie jestem złą osobą, też na to zasługuję. Też chcę spełniać swoje marzenia!” Lecz myślenie i lamentowanie nic nie zmieni. Urodziłem się taki jaki jestem, i tym zestawem narzędzi który został mi podarowany zbuduję monument jakiego świat nie widział. Jeśli moje ręce są słabsze, to będę uderzał dwa razy częściej. Jeśli słowa nie wchodzą mi tak łatwo do głowy, to będę je powtarzał dwa razy częściej. Być może inni mają więcej szczęścia w życiu, ale wszyscy mamy tyle samo godzin w ciągu doby do wykorzystania, a ja zamierzam swoje wykorzystać!

 

To marzenie które krąży dniami i nocami w mojej głowie, wiem że inni też je mają, być  może mają lepsze predyspozycje by je osiągnąć, ale nie chcą tego tak cholernie bardzo jak ja ! Nie ważne jak marne są moje szanse, postawię na swoim. Ten człowiek zwany geniuszem, który z pomocą boskiej opatrzności chce wyrwać mi moje marzenie. Ja wiem że on już odwrócił swoje plecy, wiem że spisał mnie na straty myśląc że nie dam sobie rady, ale zapomniał o jednej rzeczy… Jestem tutaj na tym świecie po to żeby walczyć !

Każdy talent, który macie, zdominuję ciężką pracą.

Kiedy inni będą spać, ja będę ciężko pracował.

Kiedy inni będą się nudzić, ja będę ciężko pracował.

Kiedy inni będą  się bawić i rozkoszować dobrami materialnymi, ja będę ciężko pracował.

Kiedy oni choćby mrugną, ja będę ciężko pracował, robiąc krok za krokiem do przodu, by upewnić się, że na mecie to ja będę pierwszy.

Będę bronił swoich marzeń, krwawiąc jeśli muszę.

Ponieważ JA jestem geniuszem ciężkiej pracy.

Jedzenie na wieczór ?

Jest kilka spraw związanych z dbaniem o swoje ciało, o których wszyscy wiemy. Jeśli chcesz stracić na wadze musisz się głodzić, jeśli chcesz zbudować mięśnie musisz jeść ponad 400g białka dziennie,  musisz wykonywać większą ilość powtórzeń aby tonować mięśnie, nie jeść dużo na noc… a nie czekajcie, to wszystko mity !
Dzisiaj chciałem zwrócić waszą uwagę szczególnie na ten ostatni i być może przekonać was do tego, że nie zawsze to, co było wymyślone X lat temu, musi być prawdziwe. Zaznaczam, że informacje zawarte w tym artykule są moją opinią, wynikającą z odkryć naukowych, jeśli ktoś ma inne zdanie, to Ja je jak najbardziej szanuję. Ale od początku, o co się rozchodzi ? Teoria głosi, że nadmiar jedzenia spożyty wieczorem, a szczególnie węglowodanów będzie powodował odkładanie się tkanki tłuszczowej, jest to związane z faktem, że w porach wieczornych przestawiamy się na tryb mniej aktywny, mniej się ruszamy, tak więc nasz metabolizm się spowalnia, szczególnie w czasie snu. Z tym że . . . to założenie nie jest prawdziwe. Badania przeprowadzone przez Katayose Yasuko [1] pokazują, że owszem, w pierwszej fazie snu, nasz metabolizm spada średnio o 35%, ale już w fazie REM snu, przyśpiesza on, nadrabiając wcześniejszą stratę. Co ciekawe wynik sumaryczny jest taki, że w czasie normalnego, zdrowego snu, nasz metabolizm nie różni się znacznie od średniego metabolizmu spoczynkowego w ciągu dnia. (Wyjątkiem mogą być osoby otyłe, u których rzeczywiście wykazano spadek metabolizmu w ciągu nocy)

A co ze spożyciem węglowodanów ? Przecież po strawieniu, krążą one przez jakiś czas w krwiobiegu w postaci cukrów prostych, a wykorzystane mogą być tylko jako energia, a przecież tak rzadko podejmujemy się długotrwałej, ciężkiej aktywności fizycznej przed snem. Z racji, iż większość osób ma wstręt względem amerykańskich naukowców (z niewiadomych mi powodów, może coś kiedyś nabroili), to pozwolę sobie przytoczyć badanie przeprowadzone w 2011 roku w Israelu [2], w którym uczestników badania podzielono na 2 grupy, obydwie spożywały tyle samo kalorii, białka, tłuszczy i węglowodanów, z tą różnicą, że jedna grupa spożywała 80% wszystkich węglowodanów po godzinie 18, a druga grupa węglowodany spożywała równomiernie w ciągu dnia. Badanie trwało 6 miesięcy, po tym okresie, okazało się, że grupa pierwsza, objadająca się na wieczór, odnotowała większe straty tkanki tłuszczowej, a także odczuwała mniejsze uczucie głodu. Magia, prawda ? Niekoniecznie. Spadek ilości tkanki tłuszczowej jest tutaj utożsamiany z poprawieniem wrażliwości insulinowej, która spada, kiedy wielokrotnie podnosimy jej poziom przy każdym posiłku. Jedna duża porcja węglowodanów w ciągu dnia, pozwala organizmowi lepiej zarządzać tym źródłem energii, warto dodać, iż podejrzewa się, że wyniki badania byłyby bardzo podobne, jeśli te 80% węglowodanów byłby spożywane w dowolnym, innym posiłku. Spadek głodu jest powiązany z dobowym rytmem wydzielania leptyny – hormonu, który posiada zdolność do tłumienia uczucia głodu. Dodatkowo trzeba dodać pozytywny wpływ na regenerację, a konkretnie sen. Spożycie węglowodanów wieczorem powoduje wyrzut serotoniny – neuroprzekaźnika, który sprawia, że stajemy się senni. (serotonina jest też wszechobecna u mężczyzn po stosunku, stąd chęć spania ;)) Zresztą lepiej chyba zjeść trochę „dobrych” węglowodanów z ostatnim posiłkiem, niż na 5 minut przed pójściem do łóżka robić rajd po lodówce wciągając wszystko niczym odkurzacz, takie coś nazywamy zaburzeniami łaknienia. 
 
Podsumowując, nie chcę was teraz namawiać na pakowanie w siebie 3 posiłków z deserem w godzinach wieczornych, czy jedzenie ostatniego posiłku na 5 minut przed pójściem spać, nie o to chodzi. Chce wam pokazać, że nie ma potrzeby bać się zjeść dobrego, normalnego posiłku, złożonego z białka, tłuszczu i węglowodanów (!) na 2 godziny przed pójściem spać, wbrew powszechnej opinii nie przyciąga to krasnoludków, które w nocy, gdy śpimy wstrzykują nam tłuszcz. Zjedzenie takiego wieczornego posiłku jest szczególnie istotne dla osób, które wykonują treningi późną porą, musicie zjeść porcję węglowodanów, by uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach, musicie ! Uprzedzę trochę fakty i powiem od razu, że niektórzy z was mogą przylecieć za kilka dni, mówiąc że jedli tak przez jakiś czas i przytyli, a ten gość z tego bloga głupoty wypisuje. Pamiętajcie o tym, że musicie utrzymywać deficyt kaloryczny. Jeśli dotąd wystrzegaliście się tego ostatniego posiłku, to jeśli teraz zaczniecie go spożywać, nie zmieniając nic w innych posiłkach, to może się okazać, że przyjmujecie po prostu kilkaset kalorii więcej i to jest właśnie powód, dla którego zyskujecie na wadze. Starajcie się więc zachować dotychczasową kaloryczność swojej diety, zmieniając jedynie czas spożycia posiłków i makroskładników. 

Osobiście zgodzę się ze zdaniem „"Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi”, tylko, jeśli „przyjaciół trzymasz blisko, a wrogów jeszcze bliżej”. :) 
  
 Osobom wciąż nie przekonanym do jedzenia węglowodanów wieczorem polecam nisko węglowodanową, bezglutenową sałatkę.
 
 

[1] Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. Metabolism. 2009 Jul

[2] Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct

Bądź Lwem !

Wszyscy posiadamy twarz, wszyscy mamy dwie ręce i nogi, to czyni nas ludźmi, wyglądamy podobnie, jednak nie wszyscy jesteśmy tacy sami. W naszych sercach rozbrzmiewa inna muzyka, umysł jest zawładnięty inną myślą, a dusza posiada inne oblicze. Większość ludzi akceptuje pasywność, nie są niczym więcej jak tylko owcami, w ich sercach rozbrzmiewa cichy polny wiatr, kojący ale pusty w swym brzmieniu. Ich umysł widzi tylko to, co oczy - trawę naprzeciwko – źródło pożywienia utrzymujące przy życiu. Dusza natomiast krzyczy „Zostawcie mnie w spokoju, chcę tylko trochę pieniędzy na przeżycie i mój telewizor i telefon.” Czy ty jesteś owcą ? Nie ma w tym nic złego, ale jeśli jesteś i chcesz to zmienić, będziesz musiał przestać przeżuwać tą trawę, mając nadzieję, że pewnego dnia wszystko samo się zmieni. Lwy nie czekają na zmianę, one je tworzą ! Bierz, co jest Tobie należne, nie pozwól by ktokolwiek zagroził twoim marzeniom, są twoje i nikt nie ma prawa ich podważać. Pracuj na to by się spełniły, bądź panem swojego życia i godnie żyj każdą jego minutę, bo nigdy nie dostaniesz drugiej szansy na przeżycie tych minut. Możesz próbować czegoś wielokrotnie, powtarzać pewne rzeczy, ale nie możesz wykorzystać danej minuty dwa razy, więc traktuj ją jak najcenniejszy brylant. Cokolwiek jest twoją pasją: Sporty walki, Psychologia, Historia, Jazda na rolkach… Cokolwiek by to nie było, oddaj się w pełni tej pasji, pozwól by Cię pochłonęła, podaruj jej każdą wolną minutę. To jedyny sposób by zostać mistrzem tej dziedziny, nic innego nie wyniesie Cię na wyżyny sławy. Posiadanie ładnego papierka z uczelni, szerokie grono znajomości, szczęście… To wszystko są dobre rzeczy, które warto mieć, jednak żadna z nich nie zmieni owcy w lwa. Są to marne materiały pod budowę twojej przyszłości, jedynie PASJA stanowi grunt na którym może powstać prawdziwa forteca. Kiedy masz pasję i spotkasz na swojej drodze kogoś, kto tylko udaje, że coś kocha, w momencie kiedy otworzysz usta to zniszczysz ten domek, który postawił na piasku. Zawstydzisz go i ukażesz prawdę, a prawda jest taka, że szczęście może się skończyć, przyjaciele mogą Cię zostawić, natomiast pasja i każda minuta, jaką włożyłeś w jej rozwój – to zawsze będzie z Tobą. Gdy już zostaniesz lwem, to będziesz lwem do końca życia.

Plany na przyszłość

Pierwszy duży post na blogu już był, ale teraz chciałem jeszcze przybliżyć treści jaki będzie można znaleźć na blogu. Jak zapewne można się domyślić, wpisy będą dotyczyły ludzkiego ciała, głównie skupię się na dietetyce, poruszane też będzie wiele spraw treningowych. Wszystko to oparte na faktach, badaniach i nauce ! Zero bullshitu i mitów. Ba ! Często wręcz będę się zajmował obalaniem mitów, które są głęboko zakorzenione w świecie fitnessu. Jeśli znacie jakieś mity, albo robicie coś co do czego nie jesteście pewni, piszcie, być może poruszę ten temat w następnym poście i wyjaśnię go dogłębnie.

Ale mam dla was więcej ? W końcu nie tylko wiedzą i czytaniem człowiek żyje. Okazjonalnie będę też umieszczał na stronie teksty motywacyjne, dające kopa do działania i treningu.

W najbliższym czasie jednak na stronie będę publikował swoje stare artykuły, które dotychczas zamieszczałem na fanpagu Motywatornia, jeśli jakimś cudem je widzieliście i pamiętacie, to nie powód żeby nie odwiedzać na bieżąco bloga, artykuły te bowiem będę aktualizował o pewne nowe ciekawostki. W najbliższym czasie plan jest taki: W soboty zamieszczane będą teksty motywacyjne, a w środy artykuły na temat odżywiania i treningu ! :)

Czy czekolada, pizza i chipsy mogą być częścią zdrowej diety ?

Drogie Panie, drodzy Panowie, mam zaszczyt przedstawić wam odpowiedź na pytanie od długiego czasu nawiedzające umysły miłośników sportu oraz żelaza: czy IIFYM jest sposobem żywienia tak dobrym i efektywnym jak klasyczne „czyste” jedzenie? Mam nadzieję że poniższy artykuł wyjaśni wiele sporów jakie powstają pomiędzy wyznawcami dwóch – kompletnie innych stylów żywienia. Pierwsza grupa –czystożercy, mówiąca że każdy produkt przetworzony po trafieniu do naszych ust aktywuje te same geny i enzymy, które odpowiadają za otyłość twojego wujka,  oraz elastyczni żywiciele, którzy w magiczny sposób uzupełniają zapotrzebowanie na białko, węglowodany i tłuszcze jedząc wyłącznie pizzę i nutellę. Clean Eating vs IIFYM. Czyste jedzenie kontra Jedz jak chcesz wyglądaj jak chcesz. Elastyczność i umiar czy skrupulatność i ekstremizm? Zaraz się dowiecie. 
  

Wiele było już opinii na ten temat i chociaż ich nadawcami były osoby postrzegane za profesjonalistów – często bardzo duże nazwiska w branży health & fitness, mam wrażenie, że niewiele tak naprawdę zostało powiedziane. Dyskusja ta przeradzała się często w przepychankę podobną do tej, jaka ma miejsce każdego dnia w typowym Polskim gimnazjum – dużo szturchania, plucia i krzyczenia, a niestety mało argumentów i dowodów. Dlatego chciałem dorzucić swoje pięć groszy do dyskusji i przytoczyć kilka argumentów, które mam nadzieję rozwieją pewne wątpliwości raz na zawsze.